瘦人长胖最有效的方法(偏瘦的人健康增肥长胖的小窍门)

都说瘦人好,身材好。殊不知真正的瘦人其实都希望能够胖起来,在我从业健身的经历中,就遇到很多偏瘦的女性,真正偏瘦的女性对自己瘦弱的身材非常焦虑,她们希望自己能够长胖,在脸上身上有些肉,看起来丰满有曲线不要像排骨一样。

瘦人如何健康增肥呢?

瘦人健康增重的万能公式:科学饮食+合理运动+良好习惯+良好心态+不懈坚持=增肥成功,这个公式适合出病理性消瘦之外的所有消瘦人群,包括遗传性消瘦和体质性消瘦人群,都可以靠这个公式成功长胖。

科学饮食计划:

瘦人增肥的科学饮食,我强烈推荐CID增重饮食(我自己命名的),也就是均衡营养、增加总热量的饮食方式。

要做到均衡营养,我们首先要保证食物多样、粗细搭配,然后要选择营养素密度高的食物。也就是主食、鱼肉蛋奶、新鲜蔬果,我们全部都要吃够、吃好,而且主食最好能搭配一些全谷物食物。

瘦人长胖最有效的方法(偏瘦的人健康增肥长胖的小窍门)

保证营养均衡,增加能量摄入

要做到增加总热量,其实就是要求我们增加碳水、蛋白质和脂肪,这三种能够提供能量的营养素的摄入量。其中蛋白质因为饱腹感、代谢负担的问题,一般按需摄入吃够身体需要就行了;瘦人增加饮食总热量,主要是依靠增加碳水和脂肪的摄入来实现的,其中碳水是绝对的主力,因为它是最直接、最高效、最经济的能量来源。

具体的计划方面,瘦子想要匀速增肥,每天至少要增加500千卡以上热量摄入,想要快速增肥的话需要增加800-1000千卡热量甚至更高。一般我们推荐匀速增重,也就是每天增加500千卡热量摄入,每个月可以增重大约3-5斤。

在具体的饮食安排方面,你可能会遇到下面这些问题:

1、吃不下那么多食物怎么办?

2、吃太多了消化不良怎么办?

3、肠胃营养吸收不好怎么办?

4、不会搭配增肥饮食怎么办?

5、没时间准备增肥饮食怎么办?

6、办公室不允许吃东西怎么办?

7、食堂的饭不好吃吃不下怎么办?

8、每天点外卖吃怎么搭配饮食?

….

对于你可能遇到的这些问题,我会专门发文详细解答,请大家持续关注后续文章。

合理运动计划:

关于瘦人增重的运动计划,很多人第一反应就是需要举铁,心理会产生明显的抵触心理;其实增重运动计划,并不一定非得举铁才行,可以根据自己的情况灵活安排。

首先,如果你并不追求肌肉围度,只是单纯的希望刺激食欲、改善肠胃,或者是避免长肚子的问题,那么完全可以不安全系统器械健身,每天安排上20-30分钟有氧运动,或者是自己在家做点徒手训练,都是完全足够的。

瘦人长胖最有效的方法(偏瘦的人健康增肥长胖的小窍门)

不追求肌肉维度,徒手训练就够了

重点提示:如果瘦子的肠胃不好,有明显的器质性病变,或者肠胃虚弱比较明显的话,需要控制好运动的强度问题;一般是建议将运动心率控制在110以下,这个心率之下举铁肯定是不现实了,就连有氧运动都需要刻意控制,选择快走、较慢的慢跑、慢速游泳等低强度有氧运动。

其次,如果你希望锻炼出强壮的肌肉,那就必须将系统器械训练安排上,训练的部分如果细说可能要说几个月,但是简单的说一下几句话就说完了。核心主要就是3个方面,第一是训练的重量选择,第二是训练的容量和频率,第三是动作一定做标准。

重量的选择,建议使用最大重量的60%左右,能够兼顾增肌效率同时避免受伤;运动容量的选择,建议每天每个动作做8-12次,每次训练3-5组(要求完全力竭,根据自己的情况灵活安排);运动频率的选择,一般一个部位一周锻炼1-2次就够了,训练太多肌肉没有时间修复生长了;动作方面,一方面需要你花时间去学习,但最重要的还是花时间去体会,没有真正的标准动作,因为每个人的肌肉走势、骨骼结构本身就不同,所以只有在训练中认真体会,才能真正将动作做标准。

系统的训练计划,其实没什么特别的地方,主要就是三分化和五分化两种,各大健身网站、健身APP上都有详细的训练计划,你可以选择一个最适合自己的坚持训练。

良好习惯养成:

对瘦子增重影响最大的生活习惯,主要是饮食和作息两个方面,两个方面的要求都是充足+规律。当然抽烟喝酒、多度手淫这些不良习惯,对任何人来说都是要避免的,瘦子增重期间肯定是需要避免的。

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瘦子增肥期间,要纠正不良习惯

充足这个很好理解,饮食方面按照饮食计划走就行,睡眠方面是要求每天7-8小时连续睡眠(注意是连续睡眠,午睡不计算在内)。

规律方面需要详细说一下,饮食和睡眠规律,主要要求的是节律性,也就是每天的用餐和入睡时间,前后不超过30分钟就行了。至于你习惯几点入睡、几点吃第一餐,其实并不是那么的重要。另外饮食方面需要注意,白天的两餐之间最大时间间隔控制在6小时以内。

良好心态养成:

对瘦子来说,良好心态包括两部分,第一个是合理的增重预期,第二个是保持心情轻松愉快。

合理的增重预期很重要,瘦人增肥是很难、很慢的,所以在增肥期间一定不要急于求成,把心态尽量放得平稳一些,不要每天都要称一下体重,每天焦虑到不行…完全没有必要,过度的焦虑反而会增加热量消耗,或者打击增重的信心,从而导致你增肥失败。心态不好的瘦子,每2-4周称量一下体重,监控一下增重效果就可以了;心态好的瘦子无所谓,每天测量体重都是OK的,但是一定要注意,增重时体重的变化是螺旋上升的,短期的体重停滞或下降都是正常的,不要过于纠结这件事情,认真的执行好增重计划就好。

保持心情轻松愉快,这一块主要是避免抑郁、紧张、焦虑等一系列不良情绪,因为这些不良情绪会通过影响食欲、提高代谢等方式,增加你的增重难度;这方面一般只能依靠自我调整,当然严重的需要看心理医生;最有效地调整情绪的办法有2个,第一个是保持高质量的充足睡眠(睡眠可以清除压力激素等),第二是保持规律的体育锻炼(锻炼可以刺激内啡肽分泌,还能抑制自主神经的兴奋性)。

长期不懈坚持:

关于坚持这一块,其实没什么好说的,增重到底有多困难,大家其实都心知肚明,我再反复强调的话,反而就有些矫情了。

大家一定要明白,饭得一口一口地吃,肉也得一斤一斤的长,我们的身体并不是气球,多吹几下它就能变大了,不管是肌肉的生长还是脂肪的储存,都需要原料和时间来完成。

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